運動前吃什麼?吃對6種關鍵營養成分,提高增肌減脂效益,加速瘦出理想體態!
為了擁有漂亮的腰身,以及呈現出「馬甲線」、「川字肌」等健美曲線,許多人勤跑健身房運動、調整飲食。不過,不少追求完美身形的人會覺得自己已經持續運動、調整飲食好一陣子,卻發現體重難以再往下掉、線條也一直出不來,而感到相當苦惱。其實,如果運動過程有補充對的營養成分,可以增加運動的效益,並加速脂肪燃燒,更快看見理想體態。以下就分別從要提升運動效能,運動前以及日常生活要怎麼補充營養素才可以事半功倍,加速讓增肌,同時又能達到減脂的效果。
運動前這樣補,提升運動效能的2大關鍵營養素
追求完美身形的人經常將有氧運動、重量訓練等不同類型的運動納入菜單,來達到增肌與減脂效果。然而,高強度的運動會快速消耗身體的能量,同時產生大量的酸痛物質,兩者不僅會阻礙運動效能同時也會造成減重瓶頸。以下介紹2個被許多研究證實能有效增肌與減脂的營養素。
- 快速增肌營養素:Oligonol荔枝綠茶多酚
許多富含多酚的水果已被證實可以緩解高強度運動期間的肌肉酸痛。《Physical Activity and Nutrition》期刊上的研究論文也發現,在運動後補充Oligonol荔枝綠茶多酚有助於修復高強度運動帶來肌肉損傷,幫助運動後恢復。持續補充下來,每次做完高強度運動,能感受到肌肉線條愈發明顯。 - 快速肌肉能量補給:中鏈三酸甘油酯(MCT)
中鏈三酸甘油酯是由比較少的碳原子組成的脂肪酸,攝取後可以直接吸收、進入血液循環,並迅速轉化成「酮體」。酮體是肌肉短效能量來源,而且不容易堆積於身體中,亦能讓身上的肌肉看起來更明顯。如果想要讓運動更有爆發力,可以適時將飲食中的「糖」替換成「中鏈脂肪酸」,有助於讓脂肪在體內停留更短的時間就被代謝、維持輕盈感與健康活力
不過,當體內產生較多酮體時,有可能讓身體產生不適感,因此建議在食用前先諮詢過營養師的建議,再依照個人的身體狀況來適量攝取為宜。
日常生活4種關鍵營養素補足,「增肌減脂」效果更顯著!
除了運動前的營養補給,平日的飲食足量的營養素補充是提升身體素質的重要關鍵。飲食不只是影響了熱量攝取,身體在吸收這些營養之後,也會調整荷爾蒙分泌、血糖水平、脂肪與能量的儲存,進而調整身體的新陳代謝,持續為身體掃除老廢殘存,補充以下這4種營養素,可以良好促進新陳代謝,達到更有效的增肌、減脂的效果。
- 乳清蛋白
濃縮型乳清蛋白粉是從牛奶提煉、過濾雜質並濃縮成粉末型態的蛋白質。含有9種必需胺基酸與大量的支鏈氨基酸(BCAA),可以有效修復肌肉、促使肌肉成長。更重要的是,乳清蛋白的分子極為細小、成分單純,具有相當高的生物利用度,因此可以更有效率地為身體補充足夠蛋白質,也不擔心吃進多餘的熱量。
- 益生菌
《Probiotics and Antimicrobial Proteins》期刊上的研究發現,益生菌可以藉由調節消化道菌叢,並且讓消化蛋白酶與肽酶維持良好活性,更有效率地吸收蛋白質。同時,該研究團隊也觀察到,相對其他益生菌,補充B30芽孢乳酸菌之後,消化與吸收蛋白質的效果更佳理想。
- 藤黃果
藤黃果主要生產於東南亞熱帶地區的水果。《International Journal of Clinical Practice》期刊上的研究發現,藤黃果的果皮富含羥基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA)的化合物,食用羥基檸檬酸之後,可以藉由調節血糖的水平,讓食慾不輕易暴走,輕鬆揮開嘴饞的慾望。
- 膳食纖維
膳食纖維在消化的過程中會吸取水分而膨脹,並可以延長碳水化合物吸收與消化的時間,不容易感到飢餓。《Nutrition Research》期刊上的研究觀察到,食用由玉米澱粉的可溶性纖維組成的膳食纖維—Fibersol-2,能夠調節腸道內與飽腹感有關的荷爾蒙(PYY、GLP-1),相較於其他膳食纖維,Fibersol-2在減少飢餓感與延長飽足感的效果更加卓越。
窈窕與精實的體態,是大家現代許多年輕人的心願,只要在運動前與日常生活中與調整好營養補充飲食的階段,確實補充到有效為你加速「增肌」、「減脂」的這些營養成分,就能在辛苦的減重過程,少花一點時間,更快看見理想的自己。
專業醫師邱勝博提到,不少追求完美身材的人維持運動調整飲食一陣子,卻因為遇到減重停滯期而感到苦惱甚至就此放棄,減重是一場長久毅力賽,除了注意關鍵營養素的攝取,建議也可以選用搭配增加身體代謝之保健品,幫助突破減重停滯期,並留意其補充品關鍵營養成分,在增肌減脂的路上達到事半功倍的效果,擁有理想體態。
參考文獻
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Soluble dietary fiber (Fibersol-2) decreased hunger and increased satiety hormones in humans when ingested with a meal DOI:10.1016/j.nutres.2015.03.004