入睡困難?改善失眠 快速入睡的營養補充與作息指南

一隻一隻數羊、數到1000隻還「睏未去」?如果你有躺床超過半小時還難以入睡的困擾,你可能患有睡眠障礙中的「入睡困難」問題。據研究統計,入睡困難所造成的失眠,佔了整體失眠的10-15%。長期有入睡困難的人,會因壓縮到可睡眠的時間而睡眠不足,不僅容易使判斷力變差、抵抗力下降、精神狀態不佳,還會造成情緒不穩、焦慮緊繃而更難入睡,恐成惡性循環……

 

總是入睡困難?!3大常見原因趕快看中了幾個?

「入睡困難」是失眠中最難熬的一種,臨床上定義是指:躺上床後30分鐘內無法入睡,30天內每週都超過3天以上有入睡困難,同時個案30天內因無法入睡而感到困擾。以下幫大家整理出3個最常造成難以入睡的原因:

  1. 心理因素:情緒焦慮、壓力過大、精神亢奮、憂鬱擔憂、心神不寧等,使腦部活躍而難以入睡。
  2. 環境問題:環境中的外部噪音、光線、溫度過高、或其他干擾等,都會影響到睡意,無法入睡。
  3. 生活模式:晝夜輪班、工作-睡眠時間不固定、照顧嬰幼兒等,都是因作息的不規律而破壞人體晝夜節律平衡,造成即便疲累也精神亢奮、難以入睡的狀況。

不論是高壓的生活環境、緊繃的心情或是過度充滿刺激的環境,皆會使神經傳導過度敏感活化,再加上以上原因會導致腦內GABA的流失或缺乏,使睡前仍停留在情緒亢奮、憂慮、浮躁的狀態,而加重難以入睡的問題。

想讓入睡變得超容易?2招營養素補充沒煩惱!

入睡好幫手:GABA─減緩神經傳導的高敏感

「GABA」─Gamma-aminobutyric acid的縮寫(又稱γ氨基丁酸),是一種神經傳導物質,幫助抑制中樞神經的傳導訊號,使興奮性神經訊號被控制,讓大腦放鬆並穩定、降低敏感度,產生平緩情緒、思緒的效果,輔助身體更容易進入睡眠。通常人體可以透過攝入穀物、蔬菜或部分發酵食品中的麩胺酸來自行合成GABA,但由於現代人日常承受的壓力大,身體內GABA消耗得快,單靠天然食物中的成份來合成通常不足夠,這時候就會建議藉由保健食品中的「麩胺酸發酵物(含GABA)」來補充,使狀態能更快速有效獲得調整。

 

入睡最佳助攻:羅布麻萃取物─輔助GABA有效發揮

然而許多有在使用GABA類營養品補充的人,會感覺似乎效果不彰,這是因為現代的人長時間入睡困難,大腦的GABA受體也受到影響,導致即便有足夠的GABA卻無法發揮功效,這時候就建議要補充羅布麻萃取物來活化GABA受體。經過實驗研究指出,適度的補充羅布麻萃取物能有效改善以下的睡眠問題:(1)入睡的容易度 (2)睡眠品質 (3)維持睡眠深度不易中斷。因此,將羅布麻萃取物作為複方與GABA共同使用,能促進兩者發揮更好的效果。

除了補充營養,3個睡前助眠小撇步

 

想讓入睡更容易,還可以借助一些外部調整及「儀式感」來引導,讓身體及心理共同為進入睡眠模式做準備,打造更容易入睡的好體質,以下幫大家整理幾個小撇步:

 

  1. 規律作息:在固定時間培養睡意,使生理時鐘及內分泌系統穩定下來;避免睡前吃正餐、消夜、飲水,以免消化不良、或半夜有尿意需跑廁所
  2. 減少提神物質攝取:減少使用咖啡、茶飲、香菸、提神飲料等,降低提神物質對睡眠的影響。
  3. 降低光害:睡前半小時至1小時不使用3C產品,降低藍光影響;打造無光睡眠環境,不讓光線阻礙褪黑激素分泌
  4. 睡前打造儀式感:如刷牙洗臉、調暗光線、點精油燈、播放白噪音或輕音樂、做溫和拉筋伸展等固定行為模式,讓精神更容易進入放鬆狀態

 

想要輕鬆跨入夢鄉的門檻,卻想擺脫對於安眠藥的依賴?建議大家可以從調整生活模式與作息開始,打破睡不著與焦慮情緒的惡性循環,再藉由攝取高品質的GABA與羅布麻萃取物,讓大腦更容易進入穩定狀態,用對方法,你也能輕鬆享受入睡的安穩時刻!

 

專業醫師邱勝博提到,睡眠對於身體修復、代謝循環都是極其重要,針對有入睡困難的民眾,也會建議可以攝取高品質的GABA與羅布麻萃取物之保健品,相輔相成讓大腦更易進入穩定狀態,提升整體睡眠品質,讓身體進入正向循環。

 

 

參考文獻:

Van Someren EJW. Brain mechanisms of insomnia: new perspectives on causes and consequences. Physiol Rev. 2021 Jul 1;101(3):995-1046. doi: 10.1152/physrev.00046.2019. Epub 2020 Aug 13. PMID: 32790576.

Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-7. doi: 10.3177/jnsv.61.182. PMID: 26052150.

Imafuku F, Yamamoto K, Tanaka E, Aoki R, Nishino S. Analysis of the Effects of Known Sleep-Support Supplements in Relation to Life Habits, Sleep Conditions, and Sleep Problems. Nutrients. 2023 May 19;15(10):2377. doi: 10.3390/nu15102377. PMID: 37242260; PMCID: PMC10220724.

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