運動、瘦身族如何有效補充乳清蛋白？挑選乳清蛋白留意2關鍵，輕鬆維持好體態！
現在已進入「全民運動」與「瘦身」風潮，可以看到許多健身族、瘦身族，隨手拎著一杯乳清蛋白飲來維持體態，可說是運動族與瘦身族最熱愛的飲品。不過市面上已經推出各種的乳清蛋白粉，該怎麼補充、如何選購，才能讓運動與瘦身的效果更加乘？本篇就來完整解析有效補充乳清蛋白的撇步。
運動、瘦身族，一天該補多少蛋白質？
乳清蛋白粉所富含的胺基酸，是從蛋白質分解出來的有機化合物，對於維持身體的正常功能與健康來說具有不可或缺的作用。國際期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，補充蛋白質可以更有飽足感，增加攝食產熱效應，進而有益於維持體重。而在運動過後，補充胺基酸能馬上帶來能量、促進新陳代謝，同時也能迅速幫助身體修復，更快恢復到良好狀態。因此相對於一般族群，運動健身族與瘦身族平常也需要多補充一些胺基酸（蛋白質），才有助於維持身體良好機能。
不過，也要留意蛋白質可不是補越多越好。根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，運動族與瘦身族的蛋白質攝取量，可以由以下方式來估算：
1.先確定每日總攝取蛋白質的比例：每公斤體重攝取1.6克至2.2克的蛋白質。
2.計算每日所需蛋白質的總量：計算體重（公斤） × 每公斤體重蛋白質攝取量（克/公斤）。
即使沒有增肌減重需求的人，每日也需要攝取足夠的蛋白質，來維持健康。衛生福利部國民健康署(國健署)在2020年公布，成人每日蛋白質建議攝取量每公斤體重1.1公克，71歲以上則到1.2公克。一般男性約為70公克，女性為60公克。
針對不同族群，蛋白質的建議攝取量如下：
• 一般成人每天建議攝取=體重（kg）×1.1（g）的蛋白質。
• 70歲以上老年人=體重（kg）×1.2（g）的蛋白質。
所以，如果以50公斤的女性來說，一天建議攝取的蛋白質含量為：55g。若又以富含蛋白質的食物來看，則每天需要攝取以下足量的食物，來補充一日所需蛋白質。
- 滷雞腿（棒棒腿）：每100g的滷雞腿約含有22g的蛋白質，約需要補充250g的滷雞腿（約1.5隻）。
- 雞蛋：每個雞蛋含有約6g的蛋白質，約需要補充9顆雞蛋。
- 豆腐：一塊盒裝豆腐約為300g的豆腐，每100g豆腐約含有8~10g蛋白質，約需要補充550~680g豆腐（約1.8~2.2盒豆腐）。
- 牛奶：每100cc的牛奶通常含有3~4g蛋白質，約需要補充1800~2500cc的牛奶。
不過，要留意上述的飲食方式其實並不符合「營養均衡」原則。建議每天需要攝取足量「六大類」食物，才能達到均衡飲食。而若是以均衡飲食的前提來看，需要根據個人的體重、每日活動量、熱量需求，攝取約3~8份蛋白質來滿足一日蛋白質需求。其中，「一份蛋白質」可以根據個人的飲食習慣進行替換：
- 豆類（20~25g）
- 無糖豆漿（360ml）
- 傳統豆腐3格（80g）
- 魚（35g）
- 去皮雞胸肉（30g）、豬小里肌肉或牛腱（35g）
- 雞蛋1個
認識市面上常見的乳清蛋白種類
了解到自己一天所需要攝取多少蛋白質之後，便能夠針對自己的飲食做調整，為自己補充營養。不少人看中了乳清蛋白粉的蛋白質含量高、方便食用的特性來做為日常營養補品。在挑選時，除了留意產品背後的營養成分標示之外，建議你也要留意乳清蛋白粉的種類。
市面上的乳清蛋白粉，依照其不同的製成方式，主要分成了濃縮、分離、水解乳清蛋白粉，分別有以下的特色，以及其不同的適用族群。
- 濃縮乳清蛋白：濃縮乳清蛋白是透過濃縮與乾燥技術製成。依各家廠商的製作方式，會影響最終的蛋白質濃度（約35-80%）。濃縮乳清蛋白也保留了少量的乳糖、脂質與微量元素，適口性佳，適合追求天然產品的族群飲用。
- 分離乳清蛋白：分離乳清蛋白會在進行濃縮之前，先去除乳清裡的乳糖與脂質，再進行濃縮，因此蛋白質含量通常會更高。由於不含乳糖，很適合對乳糖敏感、消化道機能不佳的族群食用。
- 水解乳清蛋白：透過水解技術與過程將蛋白質分解成更小的胜肽，以提升蛋白質的吸收速度，風味上會略帶口味或酸味，價格也較高。相對其他種類的乳清蛋白，可以更快被吸收。適合做完高強度運動後，想要更有效補充能量的族群。
然而，無論是何種製成方式，只要蛋白質含量高，都有益於肌肉組織修復，因此主要可以根據個人體質、運動習慣或飲食習慣來選擇。
乳清蛋白粉怎麼選，才能補足營養、喝出窈窕好身材？
乳清蛋白無論是何種方式製成，通常都會保留了豐富蛋白質。然而以亞洲人的體質來說，有些人喝完乳清蛋白會容易感受到消化道不適、不順暢等情形，進而無法有效率地為身體補充能量。而優質的廠商在製作乳清蛋白粉時，會從原料、成分、製造方式、口味等各方面去著手，讓消費者在補充蛋白質的時候毫無負擔，並讓胺基酸有效被吸收。在挑選乳清蛋白粉時，可以留意以下2個關鍵，幫你挑選「有效、吸收快」的乳清蛋白粉。
1. 添加益生菌提升吸收效率
根據《Probiotics Antimicrob Proteins》期刊上的研究發現，益生菌菌株可以幫助運動員更有效率地吸收胺基酸。該研究也發現了運動員在限制熱量的飲食期間，補充了添加益生菌的植物蛋白，可以更有效地維持肌肉量。
因此，選擇添加穩定性高、可常溫保存、耐酸耐熱的益生菌，如：BC30芽孢乳酸菌，添加在乳清蛋白粉中，可以提升胺基酸分子的吸收率，運動後加快身體恢復。同時，也可以維持整體消化道健康與機能的作用，為身體帶來諸多好處。
2.成分與配方符合亞洲人體質
挑選乳清蛋白粉時，除了留意蛋白質含量之外，更別忘了其產品的成分與配方符合亞洲人體質，可以在短時間內提供能量、促進新陳代謝，幫助你輕鬆維持好體態。像是國際期刊《PLOS ONE》上的研究有發現，中鏈三酸甘油脂（MCT）有助於促進身體良好代謝；而添加膳食纖維有助於增加蛋白質在腸道中停留的時間，讓身體可以更充分吸收營養。優質的廠商會將上述成分與配方調整成符合亞洲人不容易消化「乳糖」的乳清蛋白產品，就可以讓你天天喝都不擔心有負擔、不適感。
乳清蛋白含有的豐富的胺基酸，是幫助我們運動後快速修復肌肉的好幫手。即便沒有在運動，乳清蛋白也能作為優秀的代餐，促進新陳代謝、輕鬆補足日常所需的營養。建議你留意產品的製造方式、成分、配方比例是否符合個人體質，才能選擇到能為你補充足夠營養，又能有效吸收的乳清蛋白粉喔。
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參考文獻
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