食用葉黃素常見五大問題:劑量、吃法一次解析

葉黃素補充品是市面上被廣泛使用和研究的一種類胡蘿蔔素(carotenoid),特別針對促進身體健康和保護晶亮清晰具有顯著作用,然而在選擇購買和食用葉黃素產品時,消費者往往會有許多疑問。

 

補充葉黃素的常見五大問題

 

一、為什麼葉黃素都會搭配玉米黃素?

         兩者的比例重要嗎?

雖然單獨攝取葉黃素就對維持明亮有益,但葉黃素與玉米黃素存在自然界中,是經常同時並存的天然類胡蘿蔔素,因此它們在健康方面具有協同作用,對於保護光線刺激或傷害、提升防護力、全面守護清晰相輔相成。因此葉黃素與玉米黃素一起服用時,除了保護效果會更加明顯,也增加彼此的穩定性和生物利用率。

在營養補充品中,葉黃素與玉米黃素的比例通常根據科學研究來確定,這種比例被認為能最大化它們的保護效果。在美國國家衛生研究院的ARED2 (Age-Related Eye Disease Study 2)研究結果指出,葉黃素搭配玉米黃素以10:2的比例,是擁有最適合人體吸收和最佳保護力的效果。

 

二、單靠食補有辦法補足人體所需的葉黃素嗎?

羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豆類、萵苣及蛋黃等,是日常飲食中良好的玉米黃素與葉黃素的天然來源,但要兩者必須攝取達到足夠量,才會發揮快速又顯著的健康晶亮效果。然而存在於食物中的葉黃素非常微量,加上烹調過程中可能的營養流失,以及個人對食物消化吸收能力的差異,所以僅通過一般飲食攝取到的葉黃素僅1至2毫克,一般來說難以滿足最佳攝取量。

根據研究,要達到對維護明亮健康的葉黃素濃度,成人每日需要攝取6至20毫克的葉黃素,所以為了確保攝取足夠的葉黃素,有特別保養需求的人群,使用葉黃素補充品會是一個更有效率的選擇。

 

三、誰需要補充葉黃素?

由於葉黃素是人體無法自行合成的物質,但許多研究指出它對身體健康有相當大的幫助,葉黃素是能夠抗光的保護色素,因此像是經常需要閱讀的學生、長時間使用螢幕的上班族、3C產品不離身的追劇電玩族、以及高齡而自然退化的銀髮族,若能保持補充足量葉黃素的習慣,在護明保健、減緩乾澀、水潤舒適等都有顯著的醫學實證。

不論白天或夜晚,為了生活中所晶彩時刻的清晰精準,除了避免過度使用或沒有適當休息,補充葉黃素是有效提升及日常保健的關鍵因子。

 

 

四、葉黃素怎麼吃可以提高吸收效率?

葉黃素的吸收主要與葉黃素的型態有很大的關係,而葉黃素通常又有游離型與酯化型兩種型態。

從分子結構來看,酯化型葉黃素的結構當中約有一半的比例是脂肪酸,因此分子量比較大,也需要由消化酵素分離脂肪酸之後才能被人體吸收。而游離型葉黃素是透過廠商的水解技術先去除了脂肪酸,因此食用後可以直接被小腸吸收,其吸收效率更勝於酯化型葉黃素。

 

根據《Journal of the American College of Nutrition》期刊上的研究,游離型葉黃素的吸收效果比酯化型葉黃素來的更好。實驗將72名受測者分成兩組,隨機補充酯化型與游離型葉黃素21天,來觀察其吸收效果。其中游離型葉黃素的組別,血液中含有更高水平的葉黃素,勝過酯化型葉黃素組別17%。因此會建議小孩、年長者、本身有消化不適情形、或是想要加強晶亮的人,優先選擇游離型葉黃素,加以提升葉黃素的吸收率,讓護明的效果更加乘。

 

五、葉黃素劑量越高越好吃?吃多久才有效?

每個人的身體體質、吸收代謝、生活習慣等都有所不同,因此每個人對補充葉黃素的反應和效率也會有所不同,有些人可能會更快地體驗到葉黃素的好處,而其他人則可能需要更長的時間。通常補充葉黃素的效果不會立即顯現,多數研究指出,要感受到明顯的作用,至少要穩定補充2~4個月,對於長期保養則建議連續食用半年以上,才能達到最佳的防護效果。

 

一般建議每日補充的最佳劑量為6至20毫克,並非劑量越高越好,每日穩定攝取所需葉黃素劑量,比過量攝取更為重要,這包含了有效地吸收效率以及避免劑量太高產生副作用的可能性。

 

當然每個人對任何食入的物質都會有不同反應,若有任何疑慮都應該與專業醫師、藥師或營養師討論,確保您的健康與安全。

 

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參考文獻

1.Jia YP, Sun L, Yu HS, Liang LP, Li W, Ding H, Song XB, Zhang LJ. The Pharmacological Effects of Lutein and Zeaxanthin on Visual Disorders and Cognition Diseases. Molecules. 2017 Apr 20;22(4):610.

 

2.Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321.

 

3. Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults PMID: 21677121 DOI: 10.1080/07315724.2010.10719896

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