產後瘦身指南!育兒媽媽也能輕鬆執行

「產後瘦身」幾乎是所有的產後的媽咪,都會面臨到的課題! 看著肥胖的下巴和不知道回不回得去的水桶腰以及凸出的小腹,到底要怎麼樣讓變形發福的身材恢復到懷孕前的窈窕身形?今天就提供了幾大產後瘦身指南給育兒媽媽參考,讓妳輕鬆窈窕瘦!

 

產後瘦身指南1. 合理控制體重

根據《American Journal of Obstetrics and Gynecology》(美國婦產科雜誌)的研究指出,孕期體重增加包括:寶寶、胎盤、羊水、乳房組織、血液、增大後的子宮及儲存的脂肪,脂肪是作為分娩和哺餵母乳的能量來源,但過重的體重則代表儲存了過多的脂肪。通常孕程中的合理增重範圍約在11.5~16公斤,產後較能恢復為正常體重。

而產後的減重計畫應該何時開始才恰當?因為產後的初期為身體修復期,需要良好的營養才能修復傷口,恢復體力。一般來說,自然產需要兩週的時間修復傷口,剖腹產則是一個月左右,之後再維持每週減少0.5~1公斤,是合理不傷身的減重速度。若是想要哺乳的媽媽,因為需要比懷孕前多500卡的熱量,需要等寶寶至少兩個月大,而且母乳量供應正常後,再著手開始減重計畫。

根據Academy of Nutrition and Dietetics (營養與飲食學會)的說法,每天減少約500卡熱量對於哺餵母乳的媽咪們是安全的。例如:原本每天攝取2000卡熱量的媽媽,可以透過少吃300卡熱量,運動燃燒200卡熱量來減少500卡的熱量,這樣可以達成每周減重約0.5公斤的目標。
 

 

產後瘦身指南2. 避免坐月子太補

坐月子是幫助產婦補充生產過後的元氣,加速身體修復的傳統習俗,通常都會用米酒或麻油燉煮麻油雞或麻油豬肝等補品來幫產婦進補。

但是這些補品通常都屬於高熱量的食物,再加上產後媽咪體內促進新陳代謝的胎盤激素降低的關係,就會造成脂肪快速囤積,體重直線上升的結果。所以,坐月子期間補對營養比較重要,例如魚類等海鮮富含蛋白質,以及能幫助傷口修復的鋅,並盡量選用較低熱量的補品,一天維持在2000卡熱量左右會比較適合,若有哺乳需求則建議維持2500卡以下。

 

 

產後瘦身指南3. 產後飲食建議

千萬不可以節食,雖然低熱量的飲食,可以在短期內減掉體重,但對於要照顧新生兒的媽媽來說,缺乏營養素會讓人感到加倍疲倦,而且未來還可能會產生復胖的問題。

所以,產後以均衡飲食為主要原則,可以多攝取水果、蔬菜、全麥和瘦肉蛋白質等食物來補足一日所需之營養和熱量。建議一餐的份量如下:

  • 1/2餐盤的水果及蔬菜:補充膳食纖維,促進排便。
  • 1/4餐盤的全麥穀根莖類食物:升醣指數較低且富含維生素B、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。
  • 1/4餐盤的優質蛋白質:例如,魚、蛋或瘦肉。有「身體建築師」之稱的蛋白質可幫助產後傷口修復,且對於母乳量與品質都有關鍵影響,是不可或缺的營養素。
  • 1份 (1茶匙) 健康的油脂:例如,苦茶油或橄欖油。補充富含不飽和脂肪酸的omega-3.能降低身體發炎反應,搭配運動有增強脂肪分解的效果、能減少脂肪囤積。

 

在進食的順序方面,可以先吃蛋白質再吃蔬菜、水果,最後再吃全麥食物,相對地血糖就會比較穩定,較不容易造成脂肪囤積。

而兩餐之間避免餓肚子,可以選擇含有纖維和蛋白質的零食,幫助維持飽腹感。例如,無糖豆漿、希臘優格、胡蘿蔔條配鷹嘴豆泥或煮熟的雞蛋配酪梨等。

此外,如果有要餵母乳的媽媽,建議可以選擇滴雞精或鱸魚湯這類熱量較低的蛋白質飲品來補充奶水。
 

 

產後瘦身指南4. 適度鍛鍊

很多媽咪想要恢復產前的身材會想要進行高強度的核心肌群訓練,但懷孕和分娩的過程會減弱腹部和骨盆肌肉的力量,若強行訓練會造成這些部位的肌肉疼痛甚至受傷。所以,產後進行鍛煉計劃之前,請先諮詢醫生。

建議產後1~2個月的鍛鍊以增加腹部和骨盆底肌肉的穩定性和平衡,預防未來的尿失禁和骨盆器官脫垂為優先,推薦可以進行以下4個運動。

  • 骨盆傾斜運動:可增強腹部肌肉。
  • 凱格爾運動:可增強骨盆底肌肉。
  • 腹部呼吸:有助於重新協調整個核心的呼吸。
  • 步行:改善心血管循環並提高肌肉強度。

 

而在2~3個月後,可以進行捲腹、抬腿等運動,幫助小腹平坦及子宮收縮。此外,媽咪和寶寶也可以一起運動,在運動前可以先用同樣大小的洋娃娃或枕頭進行練習,確定寶寶足夠安全下進行。 

  • 嬰兒滑翔機:媽咪先將寶寶抱在胸前,左腿向前做弓箭步(向前邁出一大步並彎曲膝蓋)。不要讓腳趾超過膝蓋。然後回到起始位置並用另一條腿弓步。這將有助於加強腿部、背部肌肉和核心肌群。每邊重複8-10次。 
  • 深蹲和彎舉:雙腿分開與肩同寬站立。抱緊寶寶並靠近胸部、蹲下,讓寶寶的腳接觸地板。當媽咪站起來時,注意讓寶寶靠近媽咪的胸部。重複 15 次。注意:在寶寶在10到12周大時,才可進行此練習。

 

最後提醒,若產婦在運動期間或剛運動後出現任何大量出血、過度酸痛、頭痛或其他異常症狀,請立即停止並且諮詢醫生。

 

 

產後瘦身指南5. 多休息 減輕壓力

新生兒特別需要無微不至的呵護,這也是造成媽咪睡眠不足和壓力大的主因,但這樣會讓體內的壓力荷爾蒙-皮質醇上升!根據《Translational Psychiatry》(轉化精神病學)期刊中的Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? 論文指出,壓力荷爾蒙-皮質醇濃度提升會造成腹部脂肪囤積,這也是為什麼有些媽咪拼命控制飲食和運動都無法瘦下來的原因。


因此,適時尋求家人和朋友幫忙做家務、準備飯菜或照顧嬰兒幾個小時,讓產婦可以暫時喘口氣,休息幾個小時是很重要的。此外,泡澡、聽輕鬆的音樂或撥一點時間做瑜珈或伸展操,都有助於紓壓。

 

 

產後瘦身指南6. 使用瘦身保健品

產後的育兒媽媽最大困擾是沒有完整時間執行輕孅計畫,且面臨育兒的各種突發狀況身心壓力大,這種情況下使用瘦身保健品,對於產後想要瘦身的媽咪們,是輕鬆有效的方法。基本上,在選購瘦身保健品時,要注意無添加賦形劑、通過SGS檢驗,而且最好是人體好吸收的粉狀劑型。

至於最重要的成分方面,經過研究實證國際專利成份,才能有效瘦身。根據《Lipids in Health and Disease》(健康與疾病中的脂質)的期刊中IGOB131, a novel seed extract of the West African plant Irvingia gabonensis, significantly reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight humans in a randomized double-blind placebo controlled investigation的論文指出,相較於使用安慰劑的組別,使用IGOB131®非洲芒果籽萃取物的受試者,在體重、體脂和腰圍以及總膽固醇、低密度脂蛋白、血糖、C 反應蛋白、脂聯素和瘦體素濃度方面均有顯著改善,因此推薦近年來具話題性的「IGOB131® 非洲芒果籽萃取物」,作為產後想要瘦身媽咪的保健品主成分選擇。

 

 

 

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