如何吃出易瘦體質！誰說減肥一定要餓肚子？
打算靠餓肚子瘦下來嗎？小心變成易胖體質喔！少吃自然會瘦的道理人人懂，少吃個幾天，一開始好像能輕鬆少個幾公斤，但是只要吃個一兩頓，體重就回來了，而且變得更難瘦。這是因為少吃減掉的是肌肉和水分，還會讓基礎代謝率下降，變成易胖體質。今天就來談談，如何吃出易瘦體質？讓你減肥不用餓肚子！
如何吃出易瘦體質1. 基礎代謝率不降
基礎代謝率 (basal metabolic rate BMR) 簡單來說，就是人在不活動，什麼都不做的狀態下，身體會消耗掉的熱量。吃同樣的食物，基礎代謝率較低的人，消耗的熱量相對比較低，也就比較容易囤積熱量。
而餓肚子會讓身體啟動自我保護的功能，自動降低熱量的消耗，使得基礎代謝率下降。而且這時，人體會先分解肌肉蛋白來補充身體維持生命所必需的營養素，並且把熱量轉換成脂肪進一步囤積起來以減少消耗太快，反而變成了「減肌增脂」模式，因此，雖然減肥餓肚子初期能瘦，但小心長期下來，卻會讓人養成易胖體質喔 [1][2]！所以，維持基礎代謝不降，是養成易瘦體質的第一步，減肥千萬不能餓肚子。
如何吃出易瘦體質2. 血糖不震盪
養成易瘦體質的第二步，就是維持血糖不震盪！想必很多人都有一個經驗，就是吃了一大碗飯或麵過後，不到兩三個小時又覺得肚子餓了想吃東西，這是吃下了升糖指數(GI值)高的食物，造成體內血糖在短時間內飆高後又迅速下降，大幅震盪後的結果。
血糖飆升時會刺激胰島素急速分泌，讓血糖下降，把葡萄糖轉化為肝醣，其餘熱量則囤積為脂肪儲存在內臟或皮下組織，而後血糖下降過低，身體就會感受到飢餓又再度進食，這樣的循環之下，就容易變成易胖體質[3]。
如果可以讓體內的血糖不震盪，選擇升糖指數(GI值)較低的食物可以讓體內的血糖值趨於中間平緩的狀態，避免胰島素急速分泌導致脂肪囤積，這時身體就會處於燃脂增肌模式，換句話說血糖不震盪，可以幫助人們建構易瘦體質。
除了要注意升糖指數(GI值)以外，升糖負荷(GL值)也是衡量食物血糖反應的指標之一。GI值不同的食物，反應血糖上升的潛力，而GL值則顯示出一份食物中含有的碳水化合物的量，也會影響血糖濃度和胰島素反應。
GL值的計算公式是：GI值x食物中的碳水化合物量÷100。
．低 GL值：0~10。
．中GL值：11 ~9。
．高 GL值：20以上。
例如：西瓜和甜甜圈的GI值皆為76，但碳水化合物含量分別為11克和23克，所以，西瓜的GL值=76 x 11÷100=8.36；甜甜圈的GL值=76 x 23÷100=17.48。
如果想要維持血糖穩定，可以同時關注GI值和GL值，選擇低GI值及低GL值的食物會更好，例如：青花菜、柚子、菠菜、蘋果、蕃茄、黃豆等，都是不錯的選擇。
如何吃出易瘦體質3. 增加食物熱效應 (thermic effect of food，TEF)
食物熱效應，簡單來說就是進食後，食物在體內消化、吸收和轉化所要消耗掉的能量。所以，若是能吃掉增加食物熱效應的食物，例如：肉類、雞蛋、豆腐等蛋白質食物，就可以變成易瘦體質。
在食物之中，脂肪的食物熱效應較低，而蛋白質食物熱效應最高，同樣吃進100大卡的食物，脂肪類食物只會消耗0~3%的熱量，其他的97~100%被儲存起來，而蛋白質食物會消耗15~30%的熱量，剩下70~85%作為能量來源。因此多攝取蛋白質，除了較有飽足感外，也可以提高代謝率。[4][5]
沈宛徵營養師建議，想吃出易瘦體質的朋友們，記得要三餐均衡正常、多吃低GI低GL值的食物，再搭配肉類、雞蛋、豆腐等含蛋白質可增加食物熱效應的食物，才能養成易瘦體質，同時補充能幫助血糖穩定 (菸鹼酸鉻) 和促進新陳代謝 (非洲芒果籽、摩洛血橙)的保健食品，可以讓你更事半功倍！
1. Lecker S. H., Solomon V., Mitch W. E., Goldberg A. L., Muscle protein breakdown and the critical role of the ubiquitin-proteasome pathway in normal and disease states. J. Nutr. 129 (1S, suppl.), 227S–237S (1999).
2. Ahima RS. Revisiting Leptin’s Role in Obesity and Weight Loss. J Clin Invest (2008) 118:2380–3. doi: 10.1172/JCI36284
3. Ludwig DS, Ebbeling CB. The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out.”. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098–103.
4. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
