為什麼越減越胖？如何提高代謝率？
對於瘦身一族來說，最可怕的事情莫過於越減越肥！錯誤的減肥方法會讓人短期看到體重下降，但實際上並沒有真正變瘦，而是陷入了暫時變瘦又復胖，胖了更難減下來的惡性循環。要打破這樣的惡性循環，有效減重，就一定要知道為什麼會越減越胖的原因？還有如何提高代謝率？
減肥越減越胖的原因
節食減肥又復胖是很多減重族群的共同經驗！根據國際期刊《Obesity Reviews》(肥胖評論)的研究指出，使用短期節食法減重的族群，將在一年內恢復體重的30~65%，其中更有1/3的節食者的體重比節食前更重，產生了越減越肥的後遺症[1]！。
節食減肥雖然可以降低脂肪，但身體處於飢餓的狀態下，也會增加肌肉中的蛋白質分解，成為能量供應的來源[2]，所以節食減肥不只減去了脂肪，也會使肌肉減少。
然而，當人們再度進食時；一方面會因為之前忽視飢餓訊號和低血糖的緣故，不知不覺吃下更多的食物，攝取更多的熱量。另一方面，節食也啟動了身體「抵抗飢餓的保護模式」，讓食物的熱量傾向轉化為脂肪的形式儲存[3]，而在脂肪比例增加的狀況下，相對而言肌肉流失的比例增加，造成基礎代謝率降低。
什麼是代謝率？
代謝率的全名是「基礎代謝率」，這是指人處於不活動，呈現靜下來的狀態時，身體維持生命狀態的最低能量。認識代謝率有個重要觀念「當肌肉減少，代謝率也會跟著降低」，也就是肌肉的流失讓基礎代謝率降低，燃燒脂肪的效率也隨之下降。
假設過去吃2000卡的食物會累積300卡的熱量，在基礎代謝率降低後只要吃1800卡的食物就會累積300卡的熱量，而且囤積脂肪的比例又比形成肌肉的比例高，就會越減越胖！因此，提升代謝率，就可以讓身體容易消耗熱量而變瘦。所以，接下來就告訴大家如何提高代謝率的3種方法。
如何提高代謝率1. 攝取蛋白質：
蛋白質是建構肌肉主要的營養素，有助於提升代謝，並增加燃燒的卡路里數量，還可以降低食慾防止暴飲暴食。馬斯特里赫特大學的一項研究報告指出，攝取蛋白質的量從15%提升至18%，可以讓減肥後恢復的脂肪量減少50%[4]。
那麼要吃多少蛋白質才足夠呢？
① 先計算出BMR值：
女性：10x體重(kg)+6.26x身高(cm)-5x年齡(歲)-161
男性：10x體重(kg)+6.26x身高(cm)-5x年齡(歲)+5
② 再算出一天所需熱量(total daily energy expenditure，TDEE)：
無活動(久坐，少動)：TDEE=1.2xBMR
輕強度活動(輕鬆運動1~3天)：TDEE=1.375xBMR
中強度活動(運動3~5天或經常走動)：TDEE=1.55xBMR
高強度活動(運動6~7天或久站工作者)：TDEE=1.725xBMR
超高強度活動(幾乎無時無刻在運動，例如:建築工或運動員)：TDEE=1.9xBMR
③ 換算蛋白質應提供熱量：
減肥期間建議30%的熱量來源為蛋白質，所以蛋白質應提供熱量=②x0.3
④ 算出蛋白質所需克數：
一克蛋白質可以提供4卡的熱量，所以蛋白質所需克數=③÷4
例如：160公分，體重60公斤的輕度活動30歲女性，減肥應攝取多少蛋白質？
①BMR=10x60+6.26x160-5x30-161=1290.6
②TDEE=1290.6x1.55=2000.43
③蛋白質應提供熱量=2000.43x0.3=600.129
④蛋白質所需克數=600.129÷4約150克
如何提高代謝率2. 鍛鍊肌肉：
肌肉量越多則代謝率越高，因此選擇能增加肌肉量的高強度間歇訓練(HIIT)和重量訓練進行鍛鍊，可以提升代謝率，而且運動過後可以持續消耗熱量，減少脂肪堆積。
如何提高代謝率3. 使用促進代謝的保健食品：
除了上述的兩項以外，使用促進代謝的保健食品，是方便有效的選擇之一。近來最具話題性的促進代謝保健食品，就是人氣超夯非洲芒果籽！
專業醫師邱勝博表示：選購足量添加的非洲芒果籽萃取物產品能提升代謝，減少腰圍和體脂[5]；若含有日本專利纖維的複方產品，能提升腸道益生菌活性並增加飽足感，使排便更順暢，提高代謝的效果更好，推薦給減肥卡關或擔心復胖的朋友們。
1. Dulloo, A. G. & Montani, J. P. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes. Rev. 16, 1–6 (2015).
2. Lecker S. H., Solomon V., Mitch W. E., Goldberg A. L., Muscle protein breakdown and the critical role of the ubiquitin-proteasome pathway in normal and disease states. J. Nutr. 129 (1S, suppl.), 227S–237S (1999).
3. Ahima RS. Revisiting Leptin’s Role in Obesity and Weight Loss. J Clin Invest (2008) 118:2380–3. doi: 10.1172/JCI36284.
4. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2004; 28:57–64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461
5. Ngondi, J.L.; Etoundi, B.C.; Nyangono, C.B.; Mbofung, C.M.; Oben, J.E. IGOB131, a Novel Seed Extract of the West African Plant Irvingia gabonensis, Significantly Reduces Body Weight and Improves Metabolic Parameters in Overweight Humans in a Randomized Double-Blind Placebo Controlled Investigation. Lipids Health Dis. 2009, 8, 7.
