為什麼越減越胖?如何提高代謝率?

對於瘦身一族來說,最可怕的事情莫過於越減越肥!錯誤的減肥方法會讓人短期看到體重下降,但實際上並沒有真正變瘦,而是陷入了暫時變瘦又復胖,胖了更難減下來的惡性循環。要打破這樣的惡性循環,有效減重,就一定要知道為什麼會越減越胖的原因?還有如何提高代謝率?

 

減肥越減越胖的原因

 

節食減肥又復胖是很多減重族群的共同經驗!根據國際期刊《Obesity Reviews》(肥胖評論)的研究指出,使用短期節食法減重的族群,將在一年內恢復體重的30~65%,其中更有1/3的節食者的體重比節食前更重,產生了越減越肥的後遺症[1]!。

節食減肥雖然可以降低脂肪,但身體處於飢餓的狀態下,也會增加肌肉中的蛋白質分解,成為能量供應的來源[2],所以節食減肥不只減去了脂肪,也會使肌肉減少。

然而,當人們再度進食時;一方面會因為之前忽視飢餓訊號和低血糖的緣故,不知不覺吃下更多的食物,攝取更多的熱量。另一方面,節食也啟動了身體「抵抗飢餓的保護模式」,讓食物的熱量傾向轉化為脂肪的形式儲存[3],而在脂肪比例增加的狀況下,相對而言肌肉流失的比例增加,造成基礎代謝率降低。

 

什麼是代謝率?

代謝率的全名是「基礎代謝率」,這是指人處於不活動,呈現靜下來的狀態時,身體維持生命狀態的最低能量。認識代謝率有個重要觀念「當肌肉減少,代謝率也會跟著降低」,也就是肌肉的流失讓基礎代謝率降低,燃燒脂肪的效率也隨之下降。

假設過去吃2000卡的食物會累積300卡的熱量,在基礎代謝率降低後只要吃1800卡的食物就會累積300卡的熱量,而且囤積脂肪的比例又比形成肌肉的比例高,就會越減越胖!因此,提升代謝率,就可以讓身體容易消耗熱量而變瘦。所以,接下來就告訴大家如何提高代謝率的3種方法。

 

如何提高代謝率1. 攝取蛋白質:
蛋白質是建構肌肉主要的營養素,有助於提升代謝,並增加燃燒的卡路里數量,還可以降低食慾防止暴飲暴食。馬斯特里赫特大學的一項研究報告指出,攝取蛋白質的量從15%提升至18%,可以讓減肥後恢復的脂肪量減少50%[4]。

那麼要吃多少蛋白質才足夠呢?

① 先計算出BMR值:

女性:10x體重(kg)+6.26x身高(cm)-5x年齡(歲)-161

男性:10x體重(kg)+6.26x身高(cm)-5x年齡(歲)+5

 

② 再算出一天所需熱量(total daily energy expenditure,TDEE):

無活動(久坐,少動):TDEE=1.2xBMR

輕強度活動(輕鬆運動1~3天):TDEE=1.375xBMR

中強度活動(運動3~5天或經常走動):TDEE=1.55xBMR

高強度活動(運動6~7天或久站工作者):TDEE=1.725xBMR

超高強度活動(幾乎無時無刻在運動,例如:建築工或運動員):TDEE=1.9xBMR

 

③ 換算蛋白質應提供熱量:

減肥期間建議30%的熱量來源為蛋白質,所以蛋白質應提供熱量=②x0.3

 

④ 算出蛋白質所需克數:

一克蛋白質可以提供4卡的熱量,所以蛋白質所需克數=③÷4

 

例如:160公分,體重60公斤的輕度活動30歲女性,減肥應攝取多少蛋白質?

①BMR=10x60+6.26x160-5x30-161=1290.6

②TDEE=1290.6x1.55=2000.43

③蛋白質應提供熱量=2000.43x0.3=600.129

④蛋白質所需克數=600.129÷4約150克

 

如何提高代謝率2. 鍛鍊肌肉:
肌肉量越多則代謝率越高,因此選擇能增加肌肉量的高強度間歇訓練(HIIT)和重量訓練進行鍛鍊,可以提升代謝率,而且運動過後可以持續消耗熱量,減少脂肪堆積。

 

如何提高代謝率3. 使用促進代謝的保健食品:
除了上述的兩項以外,使用促進代謝的保健食品,是方便有效的選擇之一。近來最具話題性的促進代謝保健食品,就是人氣超夯非洲芒果籽!

 

專業醫師邱勝博表示:選購足量添加的非洲芒果籽萃取物產品能提升代謝,減少腰圍和體脂[5];若含有日本專利纖維的複方產品,能提升腸道益生菌活性並增加飽足感,使排便更順暢,提高代謝的效果更好,推薦給減肥卡關或擔心復胖的朋友們。

1. Dulloo, A. G. & Montani, J. P. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes. Rev. 16, 1–6 (2015).

2. Lecker S. H., Solomon V., Mitch W. E., Goldberg A. L., Muscle protein breakdown and the critical role of the ubiquitin-proteasome pathway in normal and disease states. J. Nutr. 129 (1S, suppl.), 227S–237S (1999).

3. Ahima RS. Revisiting Leptin’s Role in Obesity and Weight Loss. J Clin Invest (2008) 118:2380–3. doi: 10.1172/JCI36284.

4. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2004; 28:57–64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461

5. Ngondi, J.L.; Etoundi, B.C.; Nyangono, C.B.; Mbofung, C.M.; Oben, J.E. IGOB131, a Novel Seed Extract of the West African Plant Irvingia gabonensis, Significantly Reduces Body Weight and Improves Metabolic Parameters in Overweight Humans in a Randomized Double-Blind Placebo Controlled Investigation. Lipids Health Dis. 2009, 8, 7.

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理