避開這些減肥地雷區,讓你完賽減重馬拉松!

說到減肥,應該是許多人的人生課題,你常常在新年新希望或是生日願望許下:「今年我一定要瘦」嗎?但這個目標可能過了5年、10年依然屹立不搖,尤其在忙碌的世代中,三餐外食高油高鹽食物,搭配手搖飲,加上久坐沒有動,嬰兒肥、蝴蝶袖、虎背熊腰、啤酒肚通通找上門來,讓你愈來愈沒自信,覺得人生好難。

 

當你檢視自己為何會減重失敗時,原因不外乎是沒時間運動,壓力大時總會忍不住吃美食來犒賞自己,而且你會對自己說,如果控制飲食會讓你肚子餓沒辦法集中精神工作,或是沒力氣上班。

 

專業醫師邱勝博提醒,減肥卡關是常態,除了要避開減肥壞習慣外,還必須認知到體重控制是一場馬拉松,而不是短跑,想要獲得不錯的成績,你必須在各階段根據自己的身體狀況來進行配速策略,因為減肥是長久戰,如果為了在短時間衝刺瘦下來,而使用了激烈的減肥手段,不只會傷害到自己的身體,而且通常無法持續太久,很容易就復胖回去,等於減重失敗又傷身,賠了夫人又折兵。

 

那麼怎樣能健康且有效的減重呢?首先要檢視自己有沒有踩到減肥地雷:

吃太少:蠻多人會有這樣的迷思,以為少吃就會變瘦,確實,在初期是有可能會減輕,但其實熱量攝取不足反而會降低身體基礎代謝率,當你恢復正常飲食後,不只復胖,還可能比之前還肥,產生溜溜球效應。

建議減重期要依據每人基礎代謝(BMR),再配合活動量換得每日消耗熱量(TDEE)。建議可依個人減重目標設定、攝取低於每日消耗熱量,但不建議低於基礎代謝率。

例如:一位體重78公斤、身高170公分的30歲男性,他的 BMR 為1680.6。
他是上班族,每週有兩天會上健身房運動2個小時,週末又會到公園慢跑2小時,活動量可算是中度活動量,那麼他的 TDEE 就是 BMR x 1.55,等於2604.93。

吃太快:現代人分秒必爭,吃飯會愈吃愈快,但是吃太快不只傷害消化系統,還會讓大腦來不及感覺「飽」,因此不知不覺攝取過多的熱量。

水分攝取不足:人體有百分之七十是水,所以當水分不足時會影響身體正常代謝、排出毒物,並且不要以飲料或是湯類代替水分攝取。建議成人每日攝取水量應為40cc*體重,才是標準身體所需水量。例如:60公斤成人,建議每日攝取水量為40cc*60=2400cc。

睡眠不足:當我們睡眠不足時會影響褪黑激素的分泌,使身體代謝變差,不只如此還會無法抑制食慾,所以睡不飽只會讓自己吃更多,恐讓自己體重上升。依據美國《國家睡眠基金會》指南,建議健康的成年人每晚需要7到9小時的睡眠。

除了避開減重地雷區,我們也要想辦法提升新陳代謝,像是運動、泡熱水澡,或是藉由飲食來達到效果,像是很多運動員,會透過使用咖啡因來提升運動表現,並且促進新陳代謝、加速燃燒脂肪,所以不妨找能稍微提升基礎代謝率的食物來食用,像是薑、綠茶、辣椒,以及容易增肌的蛋白質食物,還有前面提到的水分攝取,都能讓你更容易跟惱人的身體負擔說掰掰!

專業醫師邱勝博提到,減重需要的是長期的努力與堅持,所以除了需要設定自己的短、中、長期目標,並定期做覆盤,也就是你要回顧目標、評估目前與目標的差距,並分析還沒達成的原因,以及如何做可以更優化。

醫師也建議可以選用能提升身體新陳代謝的產品,幫助加速身體的代謝,成為你減重路上的飲食好朋友,讓這條漫漫長路不至於過得太過艱辛而讓你選擇放棄,並且是以健康、生活平衡的方式,陪伴你跑過這場減重馬拉松,使你展現美麗自信風采!

 

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