怎麼吃代餐來減重？營養師教你減重代餐的正確觀念

減重族之間最常討論的話題便是減少熱量攝取的妙招有哪些？其中，「代餐」就是減重族時常討論，離不開手的減肥必備品！代餐是以極低的熱量、均衡營養的食物，來取代正餐。由於熱量有精算過，方便讓減重族管理好每天的卡路里。不過，有些人即便靠著吃代餐減重，瘦身的效果卻不是非常顯著，關鍵可能在於沒有選擇合適的代餐。本篇就從代餐的原理來解析優質的代餐應該具備哪些條件，以及怎麼挑選合適的代餐。

減重代餐為什麼有助於減重？

代餐是由營養學家、醫師與食品科學家共同開發出來的食品。美國最早在開發代餐時，就已考慮到要符合一些特性，來規劃可以有效率補充營養、減重的食品。代餐也基於以下特性，有助於維持熱量、瘦身。

• 熱量低：代餐的平均熱量通常是200~400大卡。藉由控制在低熱量，方便讓食用者在熱量攝取上達到「熱量赤字」，讓體重掉下來。
• 易有飽足感：代餐的營養成分雖然以「營養均衡」的出發點做設計，但是通常會添加多一些可以延長消化時間的營養素如：蛋白質或纖維，來提高飽足感、減少食慾，讓食用者可以更有效率地控制熱量。
• 方便食用：許多減重族在選擇食物時，經常因為忙碌、不方便等因素選擇了營養不均衡、或是「份量少但高熱量」的食物，反而讓熱量不小心超標。多數代餐都設計成方便攜帶、立即食用的特性，好讓減重族輕易控管每日熱量。

減重代餐怎麼挑？三種常見代餐與代餐應具備營養素一次看懂！

減重代餐主要分成三種類型：蛋白飲、蛋白棒以及預先包裝好的料理包，以下幫大家整理出各種減重代餐的優勢以及應該具備的營養素。

• 高蛋白飲
  蛋白飲是減重代餐中最受市場歡迎的新寵兒，除了有多種口味可以選擇之外，大多是來自於牛奶、豆漿所調配而成，除了具有高度的營養價值之外，熱量也容易控制在範圍之內，常被健身族、上班族、減重族群作為營養代餐使用。
• 蛋白棒
  對於忙碌的人來說，蛋白棒是方便的選擇，具有體積小、不佔空間的優勢，然而，蛋白棒多由原型食物加工製成，其中的營養素配比會比較容易受原型食物限制，但對健身族、上班族、減重族群來說不失為一個方便的選擇。
• 料理包
  這類的代餐，通常是由營養師監製配方，讓使用者能簡單透過隔水加熱就能享用，而且能有飯、麵、菜等選擇，唯獨保存會比較不方便需冷藏。

減重代餐這樣吃最營養，四個關鍵讓你輕鬆吃出窈窕吃出健康

至於怎麼樣的代餐才叫做營養，除了完整優質蛋白質之外，能夠增加蛋白質吸收效率的益生菌、以及能油切的Fibersol-2膳食纖維與藤黃果會是能有效調節體質並吃出健康窈窕的關鍵，以下幫大家整理出每個營養素的減重關鍵：

• 完整、優質蛋白質
  蛋白質可以幫助肌肉生長，藉此促進良好新陳代謝。因此在多種蛋白質相關的代餐當中，濃縮型乳清蛋白是補充優質蛋白質最有效率的方式。濃縮型乳清蛋白含有人體所需的9種必需胺基酸，蛋白質含量高、完整，好吸收，能夠輕鬆補充所需營養並促進新陳代謝。尤其市售乳清蛋白粉都已精算過熱量，包裝小巧、易攜帶，很適合作為減重族優質的代餐選擇。
• 芽孢乳酸菌B30
  國際期刊《Probiotics and Antimicrobial Proteins》上的研究發現，芽孢乳酸菌B30（Bacillus coagulans GBI-30, 6086）抵達腸道後所釋放的酵素，可以促進蛋白質的分解與吸收。對於消化機能不太好、為了減肥而經常運動的人來說，同時補充芽孢乳酸菌B30與蛋白質，就能夠在補充蛋白質的同時，不擔心會出現消化不適的情形發生。
• Fibersol-2膳食纖維
  國際期刊《Journal of Nutritional Food》的研究發現，食用了由玉米澱粉製成的可溶性纖維—Fibersol-2之後，可以減緩油脂與糖份的消化與吸收速度。因此，補充Fibersol-2纖維可以使血糖維持穩定狀態，幫助減重者以更無痛的方式掌管好進食的量。
• 藤黃果
  藤黃果的果皮富含一種特殊成分—羥基檸檬酸（Hydroxy Citric acid；HCA）而羥基檸檬酸（Hydroxy Citric acid；HCA）已被諸多研究證實有助於平衡與控制進食相關的荷爾蒙，幫助我們可以長時間維持在不餓的狀態。此外，體重的累積，其實就像是堆積倉庫，我們會把過剩的熱量轉換成肥肉，堆積在身子的各個角落，而藤黃果還被證實能夠避免過剩熱量轉換成油的堆積，並且增加把「肥油倉庫」搬空的速度，讓體態能夠更快速的達到理想狀態。

市面上的減重代餐，可能藏有哪些小陷阱？

市面上的代餐的設計原理與方式雖然完全符合了減重族的需求，但由於各家廠商製作方式的差異，使得代餐也可能潛藏一些小陷阱而不利於減重與維持健康。提醒減重族在選擇代餐時，也需要留意2件事情：

• 可能含有過多添加劑、鈉：有些代餐為了維持一定的口感與風味，會加入過多的鈉，或是人工添加劑或防腐劑，長期攝取這些添加劑容易對健康造成不良的影響，選購前務必要留意其營養標示以及成分含量。
• 不好吃，而無法持續吃：部分代餐的種類與口味較為單一，缺乏多樣性與變化而影響到食慾。除此之外，有些減重族覺得代餐的調味、口感不夠好吃，或是味道太過於「化工」而無法持續吃，這也會影響他們的飲食與減重計畫。

代餐可以說是現在忙碌的減重族，能夠以方便、快速又有效率的方式來做好飲食管理的方式。不過，對每一口都需要斤斤計較、仔細思量的減重族來說，選擇則代餐時要特別留意是否符合：低熱量、無添加、方便性高、口味佳的條件。若有加入上述提及的營養成分，相信選擇這樣的代餐，就能吃得持久又開心，體重計上的數字也掉得更快。

專業醫師邱勝博提到，減重的關鍵離不開「減少攝取、增加代謝」這兩件事，除了選擇代餐協助管理好每日的熱量攝取，亦可搭配提升身體新陳代謝的產品，兩者相輔相成，成為減重路上的好朋友，一起讓這場減重毅力賽不至於跑得太艱辛而放棄，輕鬆擁有自信美麗好身材。

參考文獻

Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization DOI:10.1007/s12602-017-9354-y
Inulin and Fibersol-2 Combined Have Hypolipidemic Effects on High Cholesterol Diet-Induced Hyperlipidemia in Hamsters PMID: 26959004 PMCID: PMC6274505
Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial PMID: 9820262 DOI: 10.1001/jama.280.18.1596
Garcinia cambogia for weight loss DOI:10.2146/ajhp160915